Courir mieux grâce à son alimentation

Accessible, la course à pied connaît une hausse d’adeptes depuis les dernières années. Pour progresser dans cette discipline, rien de tel qu’un bon programme d’entraînement et…un bon plan nutritionnel!

À la course, les muscles carburent principalement aux glucides. D’abord, le corps utilise le sucre disponible dans le sang pour vous permettre de parcourir les premiers kilomètres. Ce sucre sanguin provient de la digestion de votre dernier repas. Puis, à mesure que le temps avance et que les kilomètres défilent, le corps doit puiser dans ses réserves de sucre musculaire (appelées glycogène) ainsi que dans ses réserves de gras.  Il converti ces deux sources d’énergie en sucre sanguin. Convertir du gras en sucre sanguin n’est pas une voie énergétique qui favorise la performance. Alléchante pour ceux qui courent en vue de perdre du poids, mais peu utile pour ceux qui souhaitent améliorer leur capacité cardiorespiratoire.  Ainsi, un bon plan nutritionnel  voit à ce que vous ayez les bons glucides au sein de votre alimentation AVANT votre entraînement ou votre compétition, une alimentation qui favorise l’entreposage de sucre musculaire (glycogène) APRÈS l’effort, et une alimentation qui comble tous vos besoins nutritionnels selon votre âge et votre condition de santé ENTRE les périodes d’activités.

AVANT la course
Les recommandations varient selon le temps qui s’écoulera entre la prise alimentaire et l’effort. Des essais devront aussi être réalisés afin de trouver les combinaisons optimales.

• 3 à 4 heures avant : Prendre un repas équilibré riche en glucides (pâtes, riz, pain, légumes, fruits, produits laitiers, etc.). La teneur en fibres devra être ajustée selon la tolérance (pas le temps de passer à la salle de bain pendant la course!). Ce repas doit contenir peu de matières grasses, car celles-ci demeureront longtemps dans l’estomac et risquent de vous faire ressentir des inconforts. Quant à l’hydratation, il faut simplement ajuster sa quantité d’eau afin d’avoir une urine claire et abondante.
• 1 à 2 heures avant : Au besoin, prendre une collation riche en glucides (un fruit et du fromage allégé, un yogourt, etc.)
• 30 minutes avant : Au besoin, prendre un fruit.

Attention, il faut retenir que s’entraîner une heure ou deux n’est pas un laissez-passer pour se suralimenter!

PENDANT la course
Première heure et quart : L’eau suffit. Notez que le tube digestif ne peut absorber plus qu’un litre de liquide par heure.

• Par la suite : Consommez entre 30 et 60g de glucides par heure d’effort. Inutile d’en prendre plus; le tube digestif ne saurait les absorber et cela vous causerait des crampes, des ballonnements ou de la diarrhée. Afin de bien vous hydrater, privilégiez une boisson de réhydratation dont les concentrations en glucides correspondent à 4-8%. Vous pourrez la préparer maison ou vous en procurer une du commerce. Si vous préférez les gels, assurez-vous de bien vous hydrater pour que ceux-ci se diluent dans votre estomac.

APRÈS la course
L’alimentation joue un rôle majeur dans la récupération. S’il se passe au moins 24 heures avant votre prochaine course, la collation post course est moins cruciale. Toutefois, si vous  comptez vous entraîner le lendemain, c’est un incontournable afin d’éviter de « frapper le mur ».  Il faut dans ce cas prévoir une collation qui contient 10-20g de protéines + des glucides à raison de 1g/kg de votre poids corporel (ainsi si vous pesez 60kg, prévoir 60g de glucides) dans la demi-heure suivant la fin de l’effort.

• Quelques exemples :
• Smoothie aux fruits à base de lait, de boisson de soya, de tofu, de yogourt;
• Lait au chocolat;
• Boisson de soja aromatisée.

Par la suite, prévoyez prendre un repas dans les deux heures qui suivront.

Si ce n’est déjà fait, vous constaterez rapidement que la nutrition fait toute la différence. Bon entraînement!