Commencer la journée du bon pied avec le déjeuner

Après une nuit et plusieurs heures sans manger, le corps a généralement épuisé l’énergie qui provenait de la digestion du souper et a peut-être même dû puiser dans ses réserves. L’expression « puiser dans ses réserves » peut sembler alléchante si vous souhaitez perdre du poids, mais maintenir un jeûne est un stress pour l’organisme qui apporte beaucoup plus d’inconvénients que d’avantages. D’ailleurs, les recherches démontrent que les gens qui sautent le déjeuner tendent à avoir un poids plus élevé que ceux qui s’alimentent le matin.

Déjeuner permet de débuter la journée du bon pied en fournissant de l’énergie facilement disponible pour vaquer à ses activités, être attentif et productif au travail ou à l’école, et évite les rages alimentaires plus tard au courant de la journée.

Toutefois, là où prend tout son sens l’expression « Le déjeuner est le repas le plus important de la journée », est dans  sa capacité à fournir de nombreux éléments nutritifs qui seront difficiles à combler si on le saute. C’est notamment le cas des fibres, du fer et de l’acide folique que l’on retrouve en grande quantité dans certains produits céréaliers, d’où l’importance de les choisir judicieusement le matin.

Pour cette raison, je vous conseille de mettre plusieurs fois par semaine des céréales au menu du déjeuner et de compléter ce repas avec un fruit. Sélectionnées judicieusement, elles vous apporteront une variété de nutriments, sans les matières grasses, le sucre ou le sel qui se retrouvent souvent dans les muffins commerciaux, les sandwichs garnis ou même sur certaines rôties.

Les céréales étant consommées avec du lait ou une boisson de soya, vous irez déjà chercher jusqu’à 8g de protéines par tasse de liquide. Pour vous soutenir suffisamment, le déjeuner devrait contenir un minimum de 10-15g de protéines, mais certains auront avantage à plutôt viser 20g. Si vos céréales favorites ne vous permettent pas d’atteindre ce nombre, vous pourriez ajouter quelques noix ou de la poudre d’amandes sur vos céréales. D’ailleurs, on peut saupoudrer également de la graine de lin moulue ou ajouter 1 c. à table de graines de chia pour faire le plein d’acides gras essentiels de type oméga-3. Les fibres contenues dans vos céréales vous permettront également de tenir jusqu’au dîner en vous sentant rassasié, elles favoriseront votre régularité intestinale et certaines fibres telles que l’avoine ou le psyllium contribueront à un meilleur contrôle de votre cholestérol et sucre sanguins. Portez attention aux fibres telles que l’inuline ou les balles d’avoine qui viennent gonfler la quantité de fibres affichée sur l’emballage, mais ne procurent pas le même effet de satiété.

Pour faciliter votre sélection dans le gargantuesque rayon des céréales à déjeuner, voici quelques critères auxquels vous pourrez vous référer :

Critères de sélection des céréales sèches à déjeuner (pour 30g)
Lipides		≤ 3g
Fibres		> 3g
Sucres		≤ 5-7g (céréales sans fruits séchés) ≤ 10g (céréales avec fruits séchés)
Protéines		≥ 3 g
Sodium		140g ou moins

Sur l’emballage, référez-vous au tableau de la valeur nutritive.  Les chiffres que je vous mentionne ici réfèrent à une portion de 30g de céréales. Si la portion indiquée sur le tableau de la valeur nutritive correspond à une autre quantité (par exemple, pour 55g), vous devrez pratiquer votre calcul mental et convertir ces chiffres pour une autre grosseur de portion.  Notez toutefois qu’une portion de céréales sèches de 30g correspond à une portion de produits céréaliers du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Ainsi, vous pourriez en consommer deux portions (soit environ 60g) sans problème. Rappelez-vous qu’il est recommandé de consommer chaque jour entre 6 et 8 portions de produits céréaliers chez les 14 ans et + tandis que chez les enfants, 3 portions sont recommandées chez les 2-3 ans, 4 portions sont recommandées chez les 4-8 ans et 6 portions sont recommandées chez les 9 à 13 ans.