Comment limiter le gain de poids

au moment de cesser de fumer?

C’est bien connu; la cessation tabagique est associée à un gain de poids de 4 à 5 kg au cours de l’année suivant l’abandon ¹. Pour beaucoup de personnes, c’est malheureusement assez pour abandonner le projet. Ce que l’on diffuse moins comme information dans les médias, c’est que, statistiquement, il y a quand même 25% des gens qui prennent moins de 1 kg en arrêtant de fumer ¹. Encourageant, non?

Pendant quelques années, j’ai travaillé auprès d’une clientèle fumeuse prête (et parfois pas du tout) à arrêter de fumer. J’ai été formée pour intervenir en cessation tabagique, pour travailler sur la motivation, soutenir les individus dans leur démarche, leur conseiller les aides pharmacologiques les plus appropriées, les aider à s’outiller pour réussir leur projet, etc. À ma grande surprise, je me suis toutefois rendue compte que c’est ma formation de nutritionniste qui m’était le plus utile ou, du moins, qu’elle teintait la majeure partie de mes interventions. La crainte de prendre du poids décourage en effet 50% des femmes et 25% des hommes à cesser de fumer ². Elle est d’ailleurs prédictive de la rechute à 1 an ³. Ce n’est pas rien. Il n’en fallait pas plus pour me donner le goût de développer une expertise en la matière.  À la veille du DÉFI J’ARRÊTE, J’Y GAGNE qui se déroulera du 1^er mars au 11 avril 2015 ⁴, voici quelques notions théoriques pour mieux comprendre comment la cigarette affecte le poids corporel et quelques trucs pour limiter le gain de poids au moment de cesser de fumer.

On pèse moins quand on fume? Pourquoi?

Parce que la cigarette, (et plus spécifiquement la nicotine) :

• Augmente le métabolisme de base (donc on brûle plus de calories pour vivre);
• Diminue l’ingestion alimentaire (pour toutes sortes de raisons comme son effet coupe-faim par exemple);
• Modifie la libération de plusieurs substances sécrétées par le cerveau (ce qui influence les émotions et la façon de les gérer). ⁵

Comment expliquer que plusieurs personnes gagnent du poids en cessant de fumer?

Après l’abandon :

• L’appétit augmente ⁶, on retrouve la capacité de bien goûter les aliments, la nourriture semble désormais plus savoureuse. De plus, on perd l’effet coupe-faim de la nicotine. Il est donc primordial d’avoir un repas bien équilibré et rassasiant, un concept clé d’une alimentation saine, mais qui n’était peut-être pas requis pour garder la ligne lorsque vous faisiez usage de la cigarette. Beaucoup de fumeurs ne mangent pas du tout équilibré et sont surpris de voir qu’on ajoute des portions à leur assiette en vue d’éviter de prendre du poids.

• Les gens mangent un peu plus au cours des premiers mois (environ 200 calories de plus par jour au cours du premier mois), puis cela diminue et revient à la normale ^7-9. Souvent, il s’agit de grignotages et d’aliments « gâteries ».

• Le corps reprend son rythme normal pour brûler les graisses. La cigarette activait l’oxydation des lipides, ce phénomène devient ainsi absent lorsqu’on s’abstient de fumer ¹⁰.

• Le métabolisme de base ralentit de 4 à 16% pour différentes raisons. On brûle donc moins de calorie à la minute ¹¹.

• La valeur de récompense des aliments est augmentée ¹². En d’autres mots, ça prend plus de gâteries qu’auparavant pour sentir qu’on se fait plaisir. Si un morceau de chocolat suffisait auparavant à se faire plaisir, désormais, ça prendra peut-être la palette au complet pour ressentir le même effet.

Et les trucs pour éviter de grossir dans tout ça?

Je pourrais vous lister les trucs habituels : manger mieux, bouger plus, etc. Mais tout le monde sait ça. Si le simple fait de dire ces conseils suffisait, personne ne gagnerait de poids. Je n’ai aucune étude pour appuyer ce que je m’apprête à vous dire, mais cliniquement, je peux vous affirmer que les gens que j’ai suivi sur une base régulière lors de leur abandon tabagique ont très peu -voir pas du tout- pris de poids. Attention, n’allez pas croire que je possède un don ou une méthode miracle; loin de moi cette prétention. Je crois plutôt que beaucoup de personnes sous-estiment les bénéfices procurés par l’aide, le soutien, au moment de faire un changement majeur dans leur vie. Si en plus d’arrêter de fumer vous voulez éviter de gagner du poids, voilà 2 concepts clés à retenir :

• Offrez-vous de l’aide. Les centres d’abandon du tabac offrent des consultations en cessation tabagique gratuitement, les pharmaciens sont formés pour répondre à vos questions à propos des aides pharmacologiques, les nutritionnistes pour vous aider à adapter votre alimentation à ce nouveau mode de vie, les psychologues pour vous adapter au changement. Si un intervenant ne vous convient pas, rencontrez-en un autre. Ce n’est pas parce qu’on a un titre professionnel qu’on est bon dans tout et qu’on peut prétendre porter tous les chapeaux. Avant la consultation, demandez à l’intervenant s’il détient l’expertise que vous recherchez. Demandez également s’il fait partie d’un ordre professionnel, c’est un gage de compétence et cela vous protège des interventions frauduleuses.
   
• Apprenez à ne rien apporter à votre bouche en dehors des repas ou des périodes réservées aux collations. Je lis souvent des chroniques où l’on suggère de manger des crudités, de sucer un bâton de cannelle ou de mâcher de la gomme si l’envie de fumer ou les fringales sont trop fortes. L’idée n’est pas mauvaise. Toutefois, même si vous choisissez des aliments faibles en calories, vous entretiendrez l’habitude d’avoir continuellement quelque chose dans votre bouche. On appelle ce phénomène la dépendance orale. En clinique,  j’apprends aux gens à bien équilibrer leurs repas, à reconnaître une vraie faim d’une fausse faim, à gérer leur stress et à trouver des alternatives pour se  faire plaisir. 

En terminant, j’aimerais encourager toute personne désireuse de cesser de fumer en partageant quelques données scientifiques. Même si les gens prennent en moyenne 4 à 5 kg au cours de l’année suivant l’abandon du tabac, des études ont démontré que les ex-fumeurs perdent  2 à 4 kg dans le long terme, tandis que les gens qui continuent de fumer prennent 2 à 3 kg au cours de ces mêmes années. Si on suit la logique sous-jacente, cela signifie qu’au long terme, cesser de fumer ne fera pas de vous une personne plus grosse, mais assurément une personne en meilleure santé avec un peu plus de sous en poche. 

Référence :