Jusqu’ici mes articles furent de nature informative, histoire de situer un cadre théorique aux méthodes d’intervention que je préconise. Celui-ci vient équilibrer les choses en vous fournissant un outil pratique, surtout pour la gestion du stress au quotidien.

La technique proposée est le fruit d’une synthèse des connaissances acquises et des expériences vécues depuis onze ans de pratique personnelle et d’enseignement dans des milieux officiels de la santé. C’est ma croyance qu’elle peut constituer une introduction accessible en matière d’approche psycho-corporelle pour une grande majorité de gens.

Elle s’inspire à la fois de la technique du balayage corporel (body scan) faisant partie du programme MBSR, du qigong et d’une forme de méditation popularisée par le psychiatre Ainslie Meares auprès de patients cancéreux en phase terminale.

En provenance du balayage corporel
Nous passerons en revue, sans jugement, sans intervenir, les différentes parties de notre corps afin de noter les sensations plaisantes ou déplaisantes qui s’y localisent.

En provenance du qigong
Les trois « régulations » classiques : corps, respiration, esprit.

D’après le Dr Meares
Adopter une position légèrement inconfortable; ce qui peut rejoindre la position assise du système de qigong développé par maître Mantak Chia (voir l’illustration).

Ces instructions peuvent être lues à haute voix et enregistrées, puis réécoutées par la suite à chaque séance. Les voici :

Je prends le temps de m’asseoir sur le bout d’une chaise droite, les jambes écartées à la largeur de mes épaules, les pieds parallèles. Je maintiens mon dos droit et, regardant au loin, à l’horizontale, je place ma tête droite.

Je laisse tomber les bras de chaque côté de moi; ce qui les aligne dans le même plan que ma colonne vertébrale.

Doucement, sans trop bouger l’épaule et le bras droits, je dépose mon avant-bras droit sur ma cuisse droite; ce qui place ma main droite juste sous mon abdomen, tournée vers le ciel. J’oriente mon pouce droit vers la base de mon quatrième doigt.

Puis, lentement, j’effectue la même chose à gauche. Sans trop bouger l’épaule et le bras gauches, je dépose mon avant-bras gauche sur ma cuisse gauche; ce qui place ma main gauche (tournée vers le ciel) par-dessus ma main droite. J’oriente mon pouce gauche vers la base de mon quatrième doigt.

Je repousse mon menton légèrement vers l’arrière; ce qui me donne l’impression que ma tête est suspendue au bout d’un fil. Je n’utilise pas plus de force musculaire qu’il n’en faut pour assurer cette posture.

Je colle ma langue au palais sans mettre de pression.

Je ferme les yeux.

J’affiche un sourire sur mon visage. (J’imagine quelqu’un que j’aime, qui me sourit et je réponds à son sourire).

Je laisse bien tomber mes épaules.

Je promène mon attention, tour à tour et lentement, sur les différentes parties de mon corps simplement pour en prendre conscience sans essayer de modifier quoi que ce soit :
- le sommet de ma tête
- l’ensemble de mon cuir chevelu
- mon front
- mes tempes
- mon visage
- mes mâchoires
- mon cou
- mes épaules
- mes bras
- mes avants-bras
- mes mains
- mes doigts

Je ramène ensuite mon attention au niveau de :
- ma poitrine
- la partie supérieure de mon dos
- mon abdomen
- la partie inférieure de mon dos
- mon bassin
- mes cuisses
- mes jambes
- mes pieds
- mes orteils

Je prends conscience :
- du contact de mes pieds avec le sol
- du poids de mes jambes
- du poids de mes bras et de mes mains sur mes cuisses
- de tout mon poids sur la chaise qui me supporte

Je viens par là d’harmoniser mon corps.

Je vais maintenant harmoniser ma respiration de la même manière, juste en portant mon attention sur elle sans tenter de la modifier en quoi que ce soit mais en l’observant comme le reflet de tout mon être en cet instant présent.

Je viens par là d’harmoniser ma respiration.

Je vais maintenant harmoniser mon esprit, cette fois-ci en soustrayant le plus possible mon attention des événements ou des préoccupations qui ont précédé cette méditation. Je soustrais aussi mon attention des projets que je peux avoir pour le reste de la journée ou pour demain, de façon à toute la consacrer à ce qui se passe en moi maintenant.

Si possible, je demeure paisiblement dans cette posture pour les cinq prochaines minutes. Je ramène mon attention aussi souvent que nécessaire à la sensation du passage de l’air dans mes narines après avoir noté les distractions qui surviennent.

En l’absence de reflux gastrique, de glaucome, de chirurgie oculaire récente ou de décollement de la rétine, je passe un bras dans mon dos et je vais saisir mon poignet avec mon autre main. Je laisse pencher mon corps vers l’avant sans chercher à aller loin, sans retenir le mouvement non plus. Je détends mon cou et mes épaules. Je laisse tomber ma tête et mes coudes de chaque côté. Je laisse travailler le poids de mon corps. Après quelques minutes, je laisse descendre mes bras entre mes genoux pour quelques minutes supplémentaires.

J’arrondis mon dos comme un chat et me relève en visualisant que j’empile mes vertèbres une à une par dessus l’autre jusque à ce ma tête redevienne droite, au dernier moment.

Si reflux gastrique, glaucome, chirurgie oculaire récente ou décollement de la rétine, je demeure appuyé(e) sur le dossier de la chaise et je continue à respirer tranquillement les yeux fermés pour quelques minutes supplémentaires.

Je termine ma méditation en ouvrant doucement les yeux.

Claude Fournier, MD.
Courriel : [email protected]

Claude Fournier est clinicien au Centre de santé et de services sociaux de Beauce où il enseigne le qigong et le taijiquan. Un partenariat avec la Fondation du cœur Louis-Georges Fortin et Accueil-Sérénité lui permet de transmettre ces enseignements à des personnes respectivement atteintes de maladies cardiaques et pulmonaires et de cancer.