LES LÉGUMINEUSES

Les légumineuses sont des graines séchées qui se retrouve dans des plantes à gousse. Elles existent sous différentes formes, comme les haricots, les lentilles et les pois. Non seulement elles sont bénéfiques pour la santé, mais elles le sont également pour le portefeuille puisqu’elles sont très économiques. Puisque le 10 février dernier avait lieu la journée mondiale des légumineuses, l’occasion se prête donc bien pour aborder le sujet de ces aliments nutritifs!

Que contiennent-elles?

Les légumineuses sont souvent utilisées en cuisine pour remplacer la viande dans certains mets. En effet, elles représentent elles aussi une source de protéines qui permettent de favoriser le sentiment de satiété et contribuer à la santé des muscles. Toutefois, contrairement aux viandes, les légumineuses ne contiennent pas de gras saturés qui contribuent à augmenter le taux de cholestérol sanguin.

De plus, elles sont riches en glucides, contribuant ainsi à procurer de l’énergie. Elles représentent également une source importante de fibres qui ont de nombreux bienfaits pour la santé : favorisent l’évacuation des selles, augmentent le sentiment de satiété, diminuent le taux de cholestérol et aident à mieux contrôler la glycémie.

Finalement, les légumineuses contiennent plusieurs vitamines et minéraux, comme du fer, du potassium et de l’acide folique, essentiels pour le bon fonctionnement du corps.

Comment les cuisiner?

Les légumineuses sont très versatiles et peuvent faire partie de notre assiette du matin au soir! Au déjeuner, il existe des recettes de cretons végétariens à base de lentilles ou encore des tartinades de type choco-noisettes à base de pois chiches. Aux repas, les légumineuses peuvent être ajoutés aux soupes, aux pâtes, aux salades, etc. Mon truc pour ajouter des légumineuses de façon inaperçue au repas : ajouter une conserve de haricots blancs rincés et égouttés dans mes potages avant de les réduire en purée. Cela rend donc le potage beaucoup plus soutenant.

Les légumineuses peuvent également avoir leur place à la collation, sous forme de pois chiches rôtis ou encore d’houmous accompagné de crudités. Finalement, les légumineuses s’intègrent aussi très bien aux desserts. Essayez-les dans le brownie aux haricots noirs de Cuisine futée, parents pressés et vous en serez convaincu!

Trucs pour réduire les inconforts intestinaux

Les légumineuses sont parfois craintes par certaines personnes à cause des inconforts intestinaux qu’elles peuvent provoquer, comme les gaz et les ballonnements. Voici donc quelques trucs pour réduire ces inconforts :

• Égoutter et rincer les légumineuses en conserve, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de mousse qui se forme à la surface des légumineuses.
• Pour les légumineuses sèches, il est recommandé de les faire tremper au réfrigérateur et de changer l’eau avant de les cuire.
• Débuter par les légumineuses de plus petites tailles comme les lentilles.
• Augmenter graduellement la quantité et la fréquence à laquelle vous mangez des légumineuses pour permettre à vos intestins de s’y habituer.

Pour quelques informations supplémentaires surprenantes au sujet des légumineuses, je vous invite à consulter une infographie de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, créée à l’occasion de l’année mondiale des légumineuses en 2016 : http://www.fao.org/3/a-bc435f.pdf

Sources :

Diabète Québec. Les légumineuses. https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-legumineuses/ (page consultée le 5 février 2020).

Défi santé. Découvrez les légumineuses. https://defisante.ca/manger-mieux/autres-aliments/decouvrez-les-legumineuses (page consultée le 5 février).

Majorie Demers, nutritionniste au Pavillon du cœur Beauce-Etchemin

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