Enceinte et… en forme!

Il n’y a pas tellement longtemps, il était préconisé dans notre société que la femme enceinte se repose et fasse le moins d’exercice possible afin de protéger l’enfant à naître. Toutefois, la mentalité a bien changé et…heureusement! Étant donné que plusieurs changements physiologiques et biomécaniques ont lieu pendant ces neuf mois, il est important que les exercices préconisés soient bien encadrés et respectent certains principes.

Les bienfaits de l’activité physique durant la grossesse
D’abord, il est important de comprendre tous les avantages à bouger pendant que ce petit être se développe. La pratique d’exercices ciblés amène une amélioration de la posture. En effet, la posture change considérablement au fil des semaines durant la grossesse. La pratique d’exercices spécifiques va permettre de réduire l’inconfort ainsi que les douleurs ressenties au niveau du dos et du bassin. Environ 50% des femmes souffrent de douleurs lombaires ou pelviennes. Si on ne s’en préoccupe pas, celles-ci peuvent perdurer même après l’accouchement, ce qui est le cas pour 10% d’entre elles. On dénote également une amélioration du sommeil ainsi qu’un regain d’énergie. De plus, que l’on soit enceinte ou non, l’exercice physique favorise une meilleure estime de soi. Sur le plan physiologique, on observe également un meilleur support de l’utérus, du positionnement du bébé pour l’accouchement ainsi qu’une meilleure préparation afin de fournir l’effort demandé lors de cet événement. Il est aussi prouvé qu’il y a une meilleure oxygénation chez la femme ainsi que chez l’enfant à naître. Toutefois, il se peut que les symptômes du premier trimestre (nausées, grande fatigue, vomissements, chutes de pression) en rebutent plus d’une à la simple idée d’aller marcher. C’est pourquoi il est important d’écouter son corps et de respecter nos limites.

Les mouvements contre-indiqués
Pendant la grossesse, un changement hormonal s’opère et favorise le relâchement des ligaments, notamment dans la région lombaire et au niveau du bassin. Ce changement physiologique rend la femme plus propice aux blessures lors de mauvais mouvements. D’ailleurs, on observe une diminution des risques d’entorse aux chevilles chez les femmes enceintes qui pratiquent l’activité physique. Dès le premier trimestre, il y a une diminution du tonus du droit de l’abdomen. Les exercices ciblant ce muscle, tel que des redressements assis, sont donc à proscrire car ils pourraient augmenter le risque de développer une diastase. En effet, ce type d’exercice augmente la pression sur l’utérus, comprime l’abdomen et peut amener des blessures au dos.

Source de l’image : Diastase abdominale :5 mises à jour importantes! https://biaformations.com/diastase-abdominale-5-mises-a-jour-importantes/

Sans une contraction du plancher pelvien adéquate, cela peut amener des problèmes d’incontinence urinaire. La flexion du tronc, tout mouvement qui rapproche le sternum du pubis, est contre-indiquée. La position couchée sur le ventre, si elle est confortable pour vous, n’est pas à proscrire jusqu’au deuxième trimestre. Aussi, les extensions importantes du dos ne doivent pas être effectuées. Quant à la position couchée sur le dos, celle-ci peut créer une compression veineuse et nuire au retour sanguin vers le cœur.  Dans cette position, le fœtus peut appuyer sur la veine cave abdominale de la maman. Cette compression peut amener certains symptômes tels que des nausées, des étourdissements ou des difficultés au niveau respiratoire. Il faut alors changer de position pour rétablir une bonne circulation. En l’absence de ceux-ci, il est possible de tenir cette position durant de courtes périodes. Le soulèvement de charges lourdes est proscrit. Si vous souhaitez faire des exercices avec poids libres ou avec appareil de musculation, réduisez la charge à 20 livres tout au plus et augmentez le nombre de répétitions.

Les mouvements à favoriser
Durant la grossesse, il est souhaitable de maintenir une bonne mobilité des articulations, c’est-à-dire que celles-ci puissent bouger librement. Ceci, dans le but de prévenir les inconforts au niveau des hanches, du bassin et des côtes. Comme il y a des changements au niveau des courbures de la colonne vertébrale tout au long de la grossesse, il est primordial de veiller à maintenir une bonne mobilité au niveau vertébral. Aussi, des exercices de flexibilité sont importants afin de conserver une posture adéquate et de réduire les risques de douleurs musculo-squelettiques. La flexibilité permet également de rendre les exercices de renforcement musculaire plus efficaces donc, un meilleur recrutement des fibres musculaires. Ceux-ci doivent aider à maintenir une bonne posture et à diminuer les risques de blessures chez la future maman. Notons ici, des exercices ciblant le renforcement des muscles du plancher pelvien, aussi nommé périnée. Son renforcement est plus que nécessaire afin de supporter l’utérus, prévenir les problèmes d’incontinence, ainsi que pour aider les abdominaux et les fessiers à remplir leurs fonctions dans la stabilisation du bassin. Plusieurs autres muscles doivent être visés chez la femme enceinte : le transverse de l’abdomen, les obliques, ceux composant la chaîne musculaire postérieure (grand fessier, ischio-jambier, gastrocnémien, soléaire), les muscles des bras (biceps, brachial) ainsi que le moyen fessier. Pour terminer, des exercices de respiration peuvent s’avérer bénéfiques pendant les neuf mois de grossesse. Ils permettent de renforcer le diaphragme et de conserver sa mobilité. Il a d’ailleurs un rôle important à jouer lors de l’accouchement.

Vous souhaitez avoir un programme d’exercices adapté et sécuritaire pour vous? Sachez que vous pouvez venir rencontrer nos kinésiologues, spécialistes de l’activité physique. Ceux-ci sont tous membres agréés de la Fédération des kinésiologues du Québec.  

Pour prendre rendez-vous, visitez notre tout nouveau site Internet : www.coeur.ca ou contactez-nous au 418 227-1843. 

Source : FECTEAU, Émilie.  75 exercices thérapeutiques pour la future et nouvelle maman.  Montréal, Les Éditions de l’Homme. 2015. 191 pages.

Catherine Morin, kinésiologue au Pavillon du cœur

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