Bougez intelligemment !

On entend souvent qu’il faut souffrir pour s’améliorer (‘’No pain, no gain’’). Nous n’avons qu’à penser aux compétitions de CrossFit ou à un marathon où l’épuisement est à son paroxysme. En tant que kinésiologue, je suis plutôt de l’avis qu’il faut bouger intelligemment pour s’améliorer.  Pour ce faire, je vais aborder l’importance de gérer l’intensité de votre activité physique.

Quelques définitions
L’intensité correspond au niveau d’effort déployé lors d’une activité physique. L’intensité est relative à chaque personne et dépend de l’expérience par rapport à l’activité pratiquée. (OMS, 2016). On peut classer l’intensité d’une activité physique en trois catégories : légère, modérée ou élevée.

Une activité d’intensité légère est peu ou pas essoufflante et correspond à faire du jardinage, marcher sur le plat (4 km/h) ou faire la vaisselle. Par la suite, l’intensité modérée engendre un essoufflement léger à modéré, telle que la marche rapide, la natation ou la bicyclette modérée. Finalement, l’intensité élevée peut correspondre à la marche en montagne avec un dénivelé important, courir rapidement ou encore le sport de compétition (tennis, soccer, hockey). Le souffle est court et on est incapable de prononcer un mot sans s’arrêter.

Pourquoi doser votre intensité?
Selon la théorie de l’évolution de Darwin, lorsqu’un stress est appliqué à un organisme, celui-ci doit s’adapter afin de rester en vie. En ce sens, l’être humain utilise l’activité physique afin de créer des adaptations positives sur sa condition physique et sa santé. 

Plus spécifiquement afin d’obtenir des bénéfices sur la santé cardiaque et métabolique, selon Garber et collègues (2011), il est recommandé de pratiquer des activités physiques aérobies d’intensité modérées à élevées. Pourquoi? L’intensité légère serait insuffisante pour créer un stress et engendrer des améliorations au niveau de la condition physique. D’un autre côté, une intensité trop élevée engendrerait un stress et une fatigue négative empêchant des améliorations. Par conséquent, il est approprié d’utiliser des outils de mesure simples et efficaces afin de bien gérer votre intensité. 

Comment gérer votre intensité lors d’une activité physique?
Il y a plusieurs manières de gérer votre intensité d’effort. Elles peuvent être subjectives et/ou objectives. La meilleure façon est de combiner les deux. Par exemple, prendre votre fréquence cardiaque et votre perception d’effort avec l’échelle de Borg. 

À partir de l’échelle de Borg, on peut évaluer l’intensité de notre effort sur une échelle de 0 à 10, 0 étant aucun effort et 10 étant l’effort maximal que l’on peut fournir. Ainsi, pour améliorer votre condition physique votre perception d’effort devrait se situer au-delà de 3/10 lors vos activités physiques. Ce qui correspond à une intensité modérée à élevée. [Une image contenant capture d’écran, armoire Description générée automatiquement]

Cette méthode est simple et peut être utile dans les situations où la prise de médicaments influence la fréquence cardiaque ou lorsqu’il est impossible de mesurer ses battements cardiaques à l’effort.

En terminant, une activité physique bien dosée en terme d’intensité vous permettra d’optimiser votre santé et votre performance sportive tout en minimisant la fatigue et les blessures. Pour des activités physiques stimulantes, je vous invite à consulter notre programmation d’automne : https://www.coeur.ca/sites/24623/Programmation_VERSO_montage_2019%20vFINALE_web(2).pdf

Références :
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.

DOI : 10.7916/D8CR5T2R

Institut de recherches cliniques de Montréal (s.d) Bougez... mais sachez doser, outil 25. Repéré à https://www.hypertension.qc.ca/gestion/habitude_de_vie/25_bougez-doser.pdf

OMS (2016). Qu'entend-on par activité physique modérée ou intense? Repéré à https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/fr/

Selye, H. (1946). The general adaptation syndrome and the diseases of adaptation. The journal of clinical endocrinology, 6(2), 117-230. DOI : 10.1210/jcem-6-2-117

Jean-Samuel Lanoue, B.Sc. Kinésiologie

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