Quoi manger l’hiver quand on bouge dehors

Les 14 et 15 février prochains, toute la Beauce et ses environs sont conviés au Défi-Santé Nouvelle-Beauce à Ste-Marie ¹. Voilà une belle occasion de profiter du grand air et de bouger en famille et entre amis.

Y-a-t-il des recommandations nutritionnelles particulières lorsqu’on pratique une activité physique en hiver? Bien sûr!
Voici 3 éléments clés à privilégier :

1. Éviter à tout prix de partir l’estomac vide;
2. Faire de l’hydratation sa priorité;
3. Récupérer après l’activité à l’aide d’aliments chauds.

Éviter de partir l’estomac vide
Été comme hiver, on a avantage à fournir au corps l’énergie dont il a besoin avant d’entamer l’exercice. Ce qui diffère principalement en hiver, c’est la température froide. Si on veut éviter les engelures ou d’entendre les enfants se plaindre du froid, un bon repas peut faire toute la différence. Manger fournit en effet de l’énergie, mais augmente en plus la production de chaleur du corps. Ainsi, le corps produit 10% plus de chaleur après avoir mangé que lorsque l’estomac est vide ². On a donc moins froid pendant qu’on digère. Si l’objectif visé est la performance sportive, il faut absolument éviter que le corps frissonne. Si les réserves musculaires d’énergie sont utilisées par les muscles pour frissonner, elles ne seront pas disponibles pour performer pendant l’activité, c’est aussi simple que ça. De façon générale, un repas riche en glucides contenant également des protéines mais peu de matières grasses constituera l’alimentation de choix 2-3 heures avant la pratique de l’activité.

Faire de l’hydratation une priorité
La sensation de soif est diminuée de 40% par temps froid ³. Ainsi, les risques de déshydratation sont élevés lorsqu’on pratique un effort physique en saison hivernale. Les poumons doivent réchauffer et humidifier l’air qu’ils respirent, ce qui occasionne des pertes d’eau importantes  qu’on peut facilement remarquer par la vapeur d’eau expirée par la bouche ⁴. La transpiration est également bien présente, mais moins bien ressentie et moins visible que l’été puisqu’elle s’élimine plus facilement avec le froid ⁵. Cela n’est pas négligeable non plus si on vise la performance sportive puisqu’une perte momentanée de 2% du poids corporel en eau entraîne une diminution de 20% de la performance physique. Il faut donc s’assurer de bien s’hydrater avant de partir, puis prendre de petites gorgées d’eau tiède régulièrement au cours de la première heure d’activité (60-125 mL d’eau aux 15-20 minutes). Après une heure d’activité, un liquide qui contient 40-80g de glucides/L et 500-700 mg de sodium (Na)/L est l’idéal ⁶.

Récupérer à l’aide d’aliments chauds
Oubliez les slushs et les boissons désaltérantes ou énergisantes; l’hiver, ce sont des aliments et des breuvages chauds (tièdes) qu’il faut rechercher. Le thermos est à l’honneur. Remplissez-le de gruau avec quelques noix, d’une soupe aux lentilles ou d’un chili par exemple. La chaleur des aliments servis combinée à celle qu’ils produiront lors de la digestion fera une grande différence quant à la récupération ².

Amusez-vous bien!

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