L’importance de bien débuter et terminer un entraînement

04h00

25 octobre 2019

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L’importance de bien débuter et terminer un entraînement

Trop souvent dans ma pratique, j’ai vu des gens se blesser dû à une mauvaise préparation physique avant de fournir un effort plus considérable. Sans nécessairement parler de performance sportive, il est important de bien préparer notre corps à l’entraînement avant l’exercice physique en soi afin de prévenir les blessures et d’optimiser notre performance lors de la pratique d’activité physique tout comme après la pratique. Comment y parvenir? La réponse est bien simple : en faisant un échauffement et un retour au calme.

Un échauffement ou un réchauffement?

Avant toute chose, il est important d’utiliser le bon vocabulaire et de bien comprendre de quoi il est réellement question. Contrairement à ce que la croyance populaire suggère, un « réchauffement » n’est pas comme un échauffement. En fait, l’Office québécois de la langue française sera bien heureux de rappeler aux gens que l’on réchauffe un lunch et que l’on échauffe son corps.

L’échauffement se caractérise donc par un ensemble de mouvements ayant pour but de préparer progressivement le corps à effectuer un exercice plus intense. Plus spécifiquement, il prépare votre système cardio-pulmonaire à l’effort, il augmente votre température corporelle et il permet aux muscles d’être mieux échauffés et oxygénés. Tout cela contribue ainsi à diminuer les risques de blessures. L’échauffement permet également aux artères de s’ouvrir davantage, facilitant le travail du cœur à l’effort. En effet, celui-ci travaille plus facilement si des artères sont plus ouvertes que fermées.

Plus concrètement, un échauffement consiste à activer le corps durant environ 5 minutes : marche, jogging léger, vélo stationnaire, etc. Selon l’activité pratiquée, il est par la suite recommandé de faire des mouvements de faible intensité et de faible amplitude qui s’apparentent au sport qu’on s’apprête à pratiquer.

Par exemple,

Pour le jogging, la marche rapide voire même le vélo : on court, on marche ou on pédale, mais à un rythme lent avant d’augmenter graduellement l’intensité.
Pour le golf : un peu de marche avant la partie dans laquelle on mobilise les épaules et durant laquelle on simule un élan avec notre bâton sans réellement frapper de balle.
Pour le tennis : faire un léger jogging durant quelques minutes avant d’enchaîner quelques coups droits et quelques revers. Puis, poursuivre avec de petits échanges avec un partenaire, et ce, sans brusquer les choses.

La durée totale de votre échauffement devrait donc varier entre 5 et 10 minutes. Elle inclue la période d’activation initiale (marche, jogging, vélo) ainsi que les mouvements plus spécifiques au sport qui suivra. Naturellement, il est important de ne pas oublier que plus l’activité que l’on veut réaliser sera intense, plus l’échauffement sera long. Si pour vous, s’échauffer occasionne de la gêne, n’oubliez pas que tous les athlètes de haut niveau s’échauffent. Alors, pourquoi le négliger? Amateur ou athlète, qu’on se le dise, avant le sport on s’échauffe!

Et le retour au calme là-dedans?

Bien que beaucoup d’attention soit accordée à l’échauffement, il est également important de ne pas sous-estimer le retour au calme. Réalisé en fin de séance, le retour au calme permet de diminuer progressivement votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle à des valeurs de repos car suivant un effort physique, le cœur continue de battre à un rythme accéléré pour nourrir les muscles en activité avec du sang riche en oxygène. De plus, la température corporelle reste plus élevée qu’au repos et les vaisseaux sanguins demeurent dilatés. Lorsque l'exercice cesse brusquement et que les muscles qui travaillent ne ralentissent pas, une accumulation de sang dans les membres se produit et en particulier au niveau des membres inférieurs. La diminution de la contraction musculaire ralentie ainsi le retour du sang oxygéné vers le cœur et le cerveau. Cette réduction temporaire de sang peut donc provoquer des vertiges ou des étourdissements.

Une récupération progressive aide ainsi le corps à retrouver un état d’homéostasie, soit un rythme régulier, ce qui diminue le risque de complications suivant un effort physique. Pour vous aider à mieux comprendre ce concept, imaginez que votre corps est la voiture que vous conduisez. Lorsque vous arrivez à un arrêt routier, est-ce que vous ralentissez progressivement avant d’immobiliser votre véhicule ou attendez l’arrivée de la ligne blanche au sol pour freiner brusquement? Dites-vous qu’avec votre corps, c’est le même principe qui s’applique qu’avec le code de la route. Ralentir progressivement laissera votre corps détendu et rafraîchi. Une durée de 5 minutes à faible intensité de l’activité pratiquée est donc conseillée afin de diminuer les risques d’arrêt précipité de l’entraînement.

Bien que les périodes de récupération graduelle ainsi que les échauffements prolongés soient importantes, ces dernières le sont plus particulièrement pour les adultes plus âgés et les personnes souffrant d'affections chroniques telles que des problèmes cardiaques ou pulmonaires. Ces personnes ont besoin de plus de temps pour s’adapter à une intensité croissante ou décroissante.

En cas de doute ou si vous avez besoin de plus amples informations, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un de nos kinésiologues directement sur notre site Internet www.coeur.ca ou par téléphone au 418 227-1843, poste 202.

Ressources :

American College of Sports Medicine. Guidelines for exercise testing and prescription. 9e edition, 2013
American College of Sports Medicine. Exercise management for persons with chronic diseases and disabilities, 3e edition, 2009
Office québécois de la langue française, Fiche terminologique. 2009 [http://gdt.oqlf.gouv.qc.ca/ficheOqlf.aspx?Id_Fiche=10420385], (page consultée le 22 octobre 2019)
American Heart Association, Warm up and cool down. 2014 [https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down], (page consultée le 22 octobre 2019)
MayoClinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down. 2019 [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517], (page consultée le 22 octobre 2019)

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